Da li biste voleli kada biste mogli da spavate četiri do pet sati umesto osam ili devet, a usput se osećali odmornije i energičnije?

Uz sledećih nekoliko saveta, uspećete da skratite dužinu vremena koje provodite spavajući, poboljšate kvalitet svog sna, povećate nivo energije, uklonite osećaj pospanosti i umora, povećate koncentraciju i umanjite nivo stresa.

Eksperiment sproveden na Kalifornijskom Univerzitetu 2002., imao je za cilj da ispita uticaj manje količine sna na čovekovo ukupno zdravlje i svakodnevno funkcionisanje. U eksperiement je bilo uključeno 1,1 milion ispitanika i trajao je šest godina. Rezultati ovog ispitivanja su pokazali da ljudi koji spavaju manje od osam sati zapravo žive duže od onih koji spavaju osam i više sati.

Kada je reč o samom spavanju, značajni faktori koji na njega utiču su: ritam promene telesne temperature i izlaganje prirodnoj sunčevoj svetlosti

Ritam promene telesne temperature je zapravo najvažniji deo našeg unutrašnjeg časovnika sna. Iako je rasprostranjeno uverenje da je naša telesna temperatura postojana, ona zapravo ima svoj specifični ritam i varira u toku dana za oko dva stepena celzijusa.

Ove naše dnevne temperaturne oscilacije tela saopštavaju mozgu kada treba da se osećamo umorno, a kada energično.
Kada telesna temperatura raste, raste i frekvencija moždanih talasa tj naša budnost, a kada temeratura opada, opada i naša koncentracija, a raste bezvoljnost, umor i lenjost.

Sa svitanjem, oko 6 i 7 časova ujutru, počinje da raste naša telesna temperatura. Tada raste i naša budnost i koncentracija. Oko podneva, temperatura blago i kratko opada posle podne, zatim nastavlja da raste do ranih večernjih časova kada dostiže svoj vrhunac i kada nam omogućava najbolje telesne performanse. Nakon ovog vrhunca, telesna temperatura opet opada i na najnižu tačku dospeva oko 4 časa ujutru.

Upravo se onaj blagi i kratki poslepodnevni pad temperature može iskoristiti za kratku dremku, koja ne bi trebalo da traje duže od 45 minuta, jer nam toliko treba da dospemo do duboke faze sna iz koje, ako bivamo probudjeni, se budimo još umorniji i bezvoljniji.

Tokom prvih 45 minuta dremke, naša telesna energija se obnavlja, i opskrbljuje nas dodatnom energijom da preguramo ostatak dana. Ako se ova dremka produži na sat vremena ili više, ona postaje nefunkcionalna, jer pored toga što dovodi do tromosti nakon budjenja, dugo popodnevno spavanje remeti ritam telesne temperature, što bi za posledicu moglo imati i kasnije noćno zaspivanje.

Drugi faktor, izlaganje prirodnoj sunčevoj svetlosti, nije ništa manje značajan nego prvi. Naš unutrašnji mehanizam koristi svetlost i tamu za kontrolu nivoa odredjenih hormona sna. Melotonin je hormon odgovoran za zaspivanje i obnovu energije tokom sna. Kada njegov nivo raste, mi osećamo posmanost i umor. Ovaj hormon se luči čim sunčeva svetlost prestaje da dopire do našeg oka, tj kada smo ozloženi tami.

Što smo više izloženi sunčevoj svetlosti tokom dani, sve više odlažemo opadanje telesne temperature i samim tim ostajemo duže budni. Ako se nedovljno izlažemo sunčevoj svetlosti, sniženje naše telesne temperature će nas učiniti pospanijim i manje ornim za rad.

Ostali faktori koji pomažu da poboljšamo kvalitet sna, povećamo nivo energije i smanjimo broj provedenih sati spavajući jesu:

1. Fizička aktivnost

Kretanje, kao i kardiovaskularne vežbe imaju veliki uticaj na ritam promene telesne temperature. Vežbanje doprinosi povećanju maksimuma koji telesna temperature može da dostigne u toku dana, povećavajući na taj način našu energiju. Istovremeno, ono odlaže pad telesne temperature što omogućava da ostanemo duže budni i spremniji na umni rad. Vežbanje nam omogućava i više dubokog sna, tako što čini da pad temeprature na kraju dana bude izraženiji.

2. Dužina vremena prethodno provedena u budnom stanju

Što smo duže budni, to stvaramo više prilika za izlaganje sunčevoj svetlosti, što direktno utiče na nivo melatonina. Nakon osam ili više sati spavanja, osećamo se umorno i potrebno nam je još više sna.

3. Popodnevna dremka

Već pomenuta popodnevna dremka ima koristi samo ako se ne prekorači limit od 45 minuta. U suprotnom, probudićemo se mrzovoljni i umorni i detorijentisani.

4. Položaj tela tokom spavanja

Spavanje na ledjima i sa strane činiće vam dobro. Medjutim, ako veći deo noći provedete na stomaku, opteretićete ne samo vitalne organe poput jetre i želuca koji radi i noću, već vrat i ledja što može doneti probleme sa ledjima, kao i loš san.

5. Ishrana

Unošenje prevelike količine hrane će vas omamiti, i uspavati.
Takodje, jedenje neposredno pred spavanje će staviti vaš digestivni trakt pod veliki napor varenja, i doneti vam lošiji san.
Hrana koja sadrži šećere i proslte ugljene hidrate će podići naglo nivo šećera u krvi, a samim tim i nivo energije što može poremetiti sistem koji rukovodi spavanjem.
Trebalo bi izbegavati i hranu koja izaziva gorušicu, gasove i lošu probavu da ne bismo snizili kvalitet sna.

a faktori koji odmažu:

1. Nošenje naočara za sunce

Sigruno je da sunčeva svetlost može doprineti oštećenju oka, medjutim kako je nošenje naočara i modni trend, mnogi ih nose i kada za to ne postoji realna potreba. Nošenje naočara za sunce može blokirati izmedju 20 i 90 procenata dnevne sunčeve svetlosti.
Ovo za posledicu ima i promenu ritma telesne temperature, kao i smanjeno lučenje melatonina.

2. Produženo spavanje vikendom

Mnogi od nas čekaju vikend da se dodatno naspavaju. Medjutim, mogućnost dodatnog spavanje je zapravo mit. Duže spavanje vikendom negativno utiče  na mehanizam koji rukovodi spavanjem, tako što smanjuje izlaganje sunčevoj svetlosti, prouzrokuje otežano zaspivanje nedeljom uveče, skraćuje vreme provedeno u budnom stanju, i smanjuje sposobnost našeg tela da utone u duboki san.
Najbolje bi bilo kada bismo tokom vikenda održali isti raspored spavanja, kao i radnim danima, jer će nam to omogućiti da očuvamo telesni ritam bez potreba takozvanog nadoknadjivanja sna.

3. Nikotin, kafa, alkohol i pilule za spavanje

Kofein pored toga što odlaže vreme odlaska na spavanje, ima i posledicu češće budjenje tokom noći zbog učestale potrebe izbacivanja toksina putem mokrenja.
Nikotin deluje kao otrov na celo telo, a njegovi stimulativni efekti sprečavaju duboki san i odlažu vreme odlaska na spavanje, jer ubrzavaju rad srca i utiču na stvaranje moždanih talasa viših frekvencija.
Alkohol dehidrira telo i male količine mogu dovesti do remećenja sna, koji će biti plitak i nemiran.
Pilule za spavanje su zapravo otrov za mehanizam koji rukovodi spavanjem. One često akutnu nesanicu pretvaraju u hroničnu i samo produbljuju problem. Zadrazavaju se i našem telu i do šest dana, izazivajući mnoga neželjena dejstva kao što su mučnina, pospanost tokom dana, slabost, gubitak apetita, i dr.
Zbog svog načina delovanja, tj stvaranja moždanih talasa nižih frekvencija, ove pilule blokiraju duboki san i remete kvalitet sna. Pilule za spavanje ne bi trebalo uzimate duže od šest nedelje, koliko im treba da stvore zavisnot.

4. Stress

Jedna od mnogih posledica stresa su stalno visoki nivoi moždanih talasa što uzburkava um, čini san plićim i nemirnijim. Potrebno je naći efektivne načine za oslobadjane od stresa, bilo da je to šetnja, razgovor ili vežba,  kako bismo dozvolili našem telu da uspostavi svoj prirodni ritam.

Modifikovano : March 10th, 2009 Svrstano pod : Ostalo, Zdravlje Navigacija : Previous post / Next post